Credo sia giunto il momento di parlare di spuntini. 

Sono davvero così essenziali? E nella vita di un freelance che non sempre ha modo di fermarsi, come possono collocarsi? 

Sul gruppo di IVA al dopolavoro l’argomento spuntini si è riproposto più volte, quindi potrebbe essere utile parlarne proprio qui, così da avere un punto fermo da cui (ri)partire.

Cosa dicono le linee guida?

Le Linee guida per una sana alimentazione sono un documento a cui i professionisti della nutrizione fanno riferimento (o almeno dovrebbero) per strutturare la indicazioni da dare a chi si reca in studio. C’è una versione molto approfondita di centinaia di pagine e una versione più ridotta e semplice che può essere tranquillamente consultata da tutti (la trovate al link poco sopra).

Le linee guida suggeriscono di distribuire il fabbisogno energetico giornaliero lungo tutta la giornata, suddividendolo in più pasti, tra i 3 e i 5. Abbiamo quindi la possibilità di scegliere varie versioni:

• Possiamo scegliere la versione minimal, iniziando la giornata con la colazione, e prevedere poi il pranzo e la cena;
• Possiamo inserire uno spuntino alla mattina o al pomeriggio;
• Possiamo inserire entrambi gli spuntini.

Il ruolo degli spuntini di metà mattino e metà pomeriggio è quello di farci arrivare con una giusta fame ai pasti principali e avere una quantità adeguata di energia, che ci consenta di portare avanti con attenzione il lavoro a cui stiamo dedicando il nostro tempo. 

Questo fa capire come gli spuntini debbano fornire una certa quantità di energia, senza levarci completamente la fame ma allo stesso tempo saziandoci. 

Ok, forse detto così sembra difficile, quindi tranquillə che più giù troverete anche esempi pratici.

È obbligatorio farli ogni giorno?

In realtà non c’è nessun obbligo. 

Le Linee Guida ci danno delle indicazioni di partenza che devono poi essere personalizzate. Possiamo provarci in autonomia e possiamo scegliere, se ci sembra difficile, di far riferimento a un professionista della nutrizione.

È importante imparare ad ascoltarsi, valutando il proprio senso di fame e di sazietà, e da qui decidere quanti spuntini inserire.

Ci alziamo sul tardi e collocare tre pasti nella prima metà della giornata sembra troppo? Nessun problema, possiamo limitarci a colazione e pranzo e decidere di inserire uno spuntino a metà pomeriggio. 

Il pomeriggio sembra essere infinito e ci ritroviamo a cenare molto tardi? Potrebbe essere utile inserire due spuntini in questa seconda parte della giornata, così da non arrivare a cena troppo affamati. 

Le nostre giornate variano molto da una all’altra? Nessun problema: non dobbiamo sposare un’unica soluzione, dobbiamo sposare di più l’adattamento e la personalizzazione e quindi, se è necessario, cambiare a seconda della giornata.

Mi rendo conto che fin qui è stata tutta teoria, quindi nel prossimo paragrafo passiamo alla pratica.

Tra il dire e il fare c’è di mezzo…il tempo

Mi ci metto dentro anche io, perchè sì, sono una biologa nutrizionista ma non sono esente dalle cattive abitudini, un po’ come la storia del calzolaio che ha sempre le scarpe rotte.

Il problema principale? Il tempo. 

Un tempo che rincorriamo sempre e che non basta mai. 

Di sicuro ognunə di noi si è scontratə con pianificazione e organizzazione del tempo, ma credo che quasi nessunə abbia inserito cose tipo “pranza” oppure “pausa merenda”. 

Ecco, iniziamo da qui. 

Per chi ha l’abitudine di segnare ogni cosa sul proprio calendario, ritagliatevi (ritagliamoci) uno spazio dedicato al mangiare. So che sembra folle doverci far caso, ma non è così scontato. A ognunə di noi è capitato di arrivare alle 15 o alle 22 senza aver nemmeno mangiato e con una fame da non vederci più. Ecco iniziamo a inserire le pause, così che gli spuntini possano accompagnarci in questo viaggio verso l’ora di pranzo, o di cena.

So che ogni minuto è prezioso, ma 5 minuti da dedicare a un break non ci faranno tardare la consegna, anzi ci riforniranno dell’energia necessaria per procedere con attenzione verso l’obiettivo.

Cosa scegliere quindi?

Partite dai vostri gusti: cosa vi piace?

Tenete conto che deve essere qualcosa di leggero che non affatichi la digestione, che dia energia senza appesantire. Deve fornire anche un certo senso di sazietà, che si raggiunge quando le pareti dello stomaco si distendono a causa dell’ingombro del cibo che ingeriamo, quindi no, la frutta secca (da sola) non basta. 

Vi lascio qui di seguito alcuni esempi, sceglieteli sulla base delle vostre possibilità (siete a casa o al lavoro? Sul posto di lavoro avete la possibilità di fermarvi e prepararvi uno spuntino o avete bisogno di qualcosa di pratico?).

Se preferite il salato:

• Una fetta di pane a mo’ di bruschetta, con pomodoro, un filo d’olio e un po’ di basilico o di origano
• Una fetta di pane con ricotta, olio, un pizzico di sale e un po’ di pepe
• Cracker/schiacciatine/taralli a cui suggerisco di abbinare un frutto per avere un po’ più di sazietà
• Pinzimonio di verdure croccanti (carote, sedano, radicchio, finocchi, zucchine, rapanelli, peperoni, … )
• Pomodorini ciliegini e olive verdi
• Pomodorini ciliegini e taralli

Se preferite il dolce:

• Una fetta di pane con marmellata + una tazza di tè (tisana o acqua)
• Yogurt bianco con un cucchiaio di granola e frutta fresca a pezzi
• Una fetta di pane con ricotta e cannella
• Una fetta di pane con ricotta e cacao
• Una fetta di pane con ricotta e miele
• Una macedonia di frutta fresca
• Una barretta ai cereali e un frutto

Prendete il momento spuntino come momento rigenerante. Non è un “dovete fare lo spuntino perchè lo dice la nutrizionista” ma un “mi prendo un attimo per ossigenare, e già che ci sono faccio uno spuntino così da arrivare a cena vivə.“

Per ora mi interrompo qui, ma vi aspetto nei commenti o sul gruppo facebook o di IVA al dopolavoro qualora aveste altri crucci alimentari.

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Con questo pezzo diamo il benvenuto a Chiara Ferrari nella nostra redazione!

Qualcosa su Chiara:

Sono Chiara e sono una biologa nutrizionista in libera professione. 

Vivo da sola da circa 4 anni, in una casetta che adoro, mi fa compagnia una gattina un po’ particolare con dei grandi occhi gialli e una storia difficile. 

Amo la montagna, il freddo e il trekking, con il trekking in realtà c’è un rapporto di amore e odio e poi ancora amore.

Ho tanti hobby, mi piace la fotografia, gli acquarelli, anche se devo ancora imparare bene a usarli, mi piace stare all’aperto, possibilmente in mezzo ai boschi o appunto, in montagna.

Attualmente mi sto specializzando in scienze dell’alimentazione, 4 anni di studio dopo la magistrale. 

Nella vita offline mi divido tra le consulenze in studio e i corsi di formazione (mia e degli altri). Adoro il mio lavoro, l’idea di poter essere utile nell’accompagnare le persone verso delle buone abitudini alimentari, facendo riscoprire il reale significato della parola dieta e liberandole da inutili stereotipi, mi appaga molto.

Da circa un anno e mezzo ho trasferito parte del mio lavoro anche online:

• Ho un sito in cui parlo di alimentazione e in cui è possibile scoprire i servizi che offro;
• Un profilo Instagram decisamente più attivo in cui parlo di nutrizione e alimentazione sostenibile;
• Collaboro con alcuni divulgatori su Twitch, il nostro canale è Yeah_Science_Twitch, proponiamo live ogni giorno della settimana su tematiche differenti, dalla storia dell’arte alla biochimica, dalle neuroscienze alla cucina;
• Durante il primo lockdown ho prodotto una mini serie di podcast “Eco-podcast” in cui ho principalmente raccontato quali azioni possiamo mettere in atto per ridurre il nostro impatto sull’ambiente.

Per ora è tutto. I progetti in mente sono tanti ci sarà da lavorare 🙂